Das Laufen abseits asphaltierter Wege begeistert immer mehr Menschen. Beim Trailrunning geht es querfeldein und manchmal durch unebenes und steiles Gelände. Belohnt wird die schweißtreibende Angelegenheit mit fantastischen Ausblicken in nicht selten atemberaubender Landschaft. Lukas Hollaus ist österreichischer Profi-Triathlet und erklärt, wie der Umstieg vom Stadtläufer zum Trailrunner erfolgreich zu bewältigen ist und gibt Tipps zu Lauftechnik und Ausrüstung. (In der Fotostrecke oben findet ihr sportliche Wanderschuhe, die größtenteils auch zum Trailrunning taugen)
1. Ausrüstung: Was brauche ich, wo spart man lieber?
Walken, Laufen, Trailrunning: Für jede Fortbewegungsart gibt es mittlerweile den passenden Schuh. "Grundsätzlich sind für das Trailrunning hergestellte Sportschuhe keine schlechte Investition, da beim Bergauf- und Bergablaufen die Füße anders beansprucht werden als in der Stadt", erläutert Lukas Hollaus. "Man benötigt mehr Grip, damit Läufer im steilen Gelände oder bei Regen nicht ausrutschen." Anfänger können mit normalen Laufschuhen erste Trailrunning-Versuche wagen. Fortgeschrittenen empfiehlt der Zeller Profi-Triathlet jedoch spezielles Material. Während für den entspannten Waldlauf ein flacher Trailschuh ausreichend ist, ist beim Joggen durch Schlamm und Matsch ein wasserfester Membranschuh die richtige Wahl. Ein leichter Berglaufschuh wiederum vereinfacht das Training auf höhergelegenen Routen.
2. Lauftechnik: Was gilt es im Gelände zu beachten?
Beim Trailrunning ist es unabdingbar, sich besonders auf die Natur und das wechselnde Gelände zu konzentrieren. "Im Vergleich zum Training auf ebenerdigem Untergrund muss die Schrittlänge verkürzt und der Bodenkontakt so gering wie möglich gehalten werden", erläutert Hollaus die Unterschiede zum normalen Joggen. "Weiterhin ist es wichtig, den Oberkörper nicht zu weit nach hinten zu lehnen." Steine und Wurzeln können als Sprungbrett dienen und helfen, den Schwung beim Laufen mitzunehmen. Durch ständige, dem Gelände angepasste Tempowechsel sowie das Springen über kleine Bäche oder gefällte Bäume wird zudem die Muskulatur gekräftigt. "Trailrunning ist ein super Ganzkörpertraining, das auch das Joggen durch die Stadt einfacher werden lässt", zeigt Hollaus die Vorzüge der Trendsportart auf.
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3. Laufstöcke: Peinliches Accessoire oder nützliche Trainingshilfe?
Wenn man den Trainingseffekt verstärken will, empfiehlt es sich, zu Laufstöcken zu greifen – auch wenn man sich dabei zu Beginn vielleicht komisch vorkommt. "Das Laufen mit Stöcken ist beim Bergablaufen hilfreich, da so die Gelenke geschont werden", berichtet der Laufexperte aus Zell am See. "Besonders für Anfänger ist ein weiterer Vorteil, dass steile Passagen weniger kraftraubend zu bewältigen sind und man sich beim Bergablaufen absichern und abstoßen kann", erklärt Lukas Hollaus weiter. Die richtige Technik ist unabdingbar: Die passende Frequenz und das Abstoßen nach hinten können zunächst eine Herausforderung darstellen, aber mit ein wenig Übung sind Stöcke ein hilfreiches und herausforderndes Trainingsmittel.
4. Streckenprofi: Wo läuft es sich am schönsten?
Zurückgelegte Kilometer und Laufzeiten haben beim Trailrunning, das sich durch seine Verbindung von Sport und Naturerlebnis auszeichnet, eine untergeordnete Bedeutung. Besonders Stadtläufer sollten es zunächst mit weniger steilen Strecken probieren, die etwas kürzer als das gewohnte Trainingspensum sind. "Meine Heimat Zell am See-Kaprun zählt für mich natürlich zu einem der schönsten Trailrunning-Spots", sagt Lukas Hollaus. "Unser neuer Run & Walk Park führt auf insgesamt 100 Kilometern entlang ausgeschilderter Routen durch Zell am See-Kaprun und die Alpen und bietet verschiedene Schwierigkeitsgrade", weiß Hollaus zu berichten. "Einsteigern empfehle ich die Klammsee-Runde in Kaprun. Fortgeschrittenen würde ich zu meiner Lieblingsstrecke, der Runde um den Zeller See, raten."
5. Los geht's: Tipps für die ersten Trailrunning-Versuche
Vor den ersten Trailrunning-Versuchen empfiehlt es sich, eine steile Stelle im Wald zu suchen und diese mehrmals bergab und dann sofort wieder bergauf zu laufen. "Die Sportler bekommen so ein Gefühl für den Untergrund und lernen, ihre Lauftechnik spontan auf die wechselnden Bedingungen einzustellen", erklärt Lukas Hollaus. Neben griffigem Schuhwerk sollten Sportler auf atmungsaktive Laufkleidung nicht verzichten. Je nach Temperatur, die in alpinem Gelände schnell wechseln kann, empfiehlt es sich, die Kleidung in mehreren Lagen zu tragen. "Für längere Strecken", berichtet der Zeller Athlet weiter, "sollten Sonnenbrille und Sonnencreme nicht fehlen. Regen- und Windschutz, ein Stirnband, genügend Getränke und ein Energieriegel als Notration sind ebenfalls wichtige Utensilien, damit dem Trailrunning-Spaß nichts im Wege steht."
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