Übungen für mehr Durchsetzungsvermögen im Zweikampf

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Foto: Benjamin Hahn Hier finden Sie Übungen, wie Sie Ihre Fußball-Fitness verbessern können

Bizeps-Curls mit Dehnband

Dank dieser Übungen wirst du in Zukunft keinen Zweikampf mehr verlieren. Die Übungen kräftigen vor allem den Oberkörper- und Rumpfbereich. Sie machen dich stärker, standhafter und widerstandsfähiger. Baue die Übungen zwei Mal pro Woche in dein Training mit ein. Zwei bis drei Sätze pro Übung sind ideal.

Bizeps-Curls stärken nicht nur die Arme, sondern gleichzeitig fördern sie auch die Stabilität im Rumpf.

Startposition: Mittig auf das Dehnband stellen. Die Beine sind dabei schulterbreit. Die Enden des Bands jeweils mit der Hand unter Spannung halten. Arme anspannen und dabei leicht beugen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander.

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Bizeps-Curls mit Dehnband

Endposition: Arme anziehen, Ellenbogen beugen. Die Enden des Dehnbands in einer Wellen-Bewegung (Curl) nach oben ziehen.

15 bis 20 Wiederholungen..

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Seitheben mit Dehnband

Das Seitheben mit dem Dehnband kräftigt neben den Armen und dem Bauch auch die Schultern und den Rücken.

Startposition: In schulterbreitem Stand auf dem Dehnband stehen. Die Enden des Bands neben dem Körper greifen.

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Seitheben mit Dehnband

Endposition: Nun die Arme gestreckt bis auf Höhe der Schultern heben. Das Band muss stets unter Spannung stehen. Zurück in die Startposition.

8 bis 12 Wiederholungen.

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Tip und Tap im Einbeinstand

Diese Übung schult die Koordination.

Startposition: Drei Hütchen auf den Boden legen. Dazwischen jeweils zehn Zentimeter Abstand. Mit dem rechten Fuß das rechts äußerste Hütchen berühren.

Tip und Tap im Einbeinstand

Oberkörper nach vorne beugen, mit der rechten Hand das Hütchen berühren. Darauf achten, dass du stabil auf dem linken Bein stehst. Aufrichten, zum nächsten Hütchen runter.

Nach 5 bis 7 Wiederholungen die Seite wechseln.

Fußball-Liegestütze

Fußball-Liegestütze kräftigen den Rumpf und in erster Linie die Brustmuskulatur. So wirst du fit für knallharte Zweikämpfe auf dem Spielfeld.

Startposition: Gehe in den Liegestütz und lege die Hände jeweils auf einen Fußball.

Fußball-Liegestütze

Endposition: Den Körper so weit wie möglich absenken. Nicht abliegen. Nicht von den Bällen abrutschen. Kurz halten, dann wieder langsam zurück in die Startposition.

10 bis 15 Wiederholungen.

Diamant-Liegestütze

Die Diamant-Liegestütze trainieren besonders den Trizeps, die Brust und die Schultern.

Startposition: In die Liegestützposition gehen. Die Hände eng zusammen nehmen. Die Daumen und die beiden Zeigefinger berühren sich und bilden die Form eines Diamanten, daher der Name Diamant-Liegestütze. Für Einsteiger empfiehlt es sich den Diamanten etwas zu vergrößern, also die Hände etwas weiter auseinander zu nehmen.

Diamant-Liegestütze

Endposition: Den Körper nun absenken. Die Arme dabei anwinkeln. Kurz halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

7 bis 10 Wiederholungen.

Knie-Anhocken auf Swiss Ball

Diese Übung stärkt den Oberkörper und verbessert die Stabilität.

Startposition: In Liegestützposition gehen. Die Schienbeine auf dem Ball ablegen. Körper und Kopf bilden eine gerade Linie. Vorsicht: Rücken muss gerade bleiben!

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Knie-Anhocken auf dem Swiss Ball

Endposition: Die Knie zur Brust ziehen. Nur noch die Zehen ruhen auf dem Ball Das Gesäß dabei nach oben drücken. Die Position kurz halten. Danach zurück in die Startposition.

10 bis 12 Wiederholungen.

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Diagonales Arm-Bein-Heben

Arm-Bein-Heben kräftigt den unteren und oberen Rücken, als auch die Schultern.

Startposition: Auf den Bauch legen. Die Arme und die Beine vom Boden abheben. Auch der Kopf liegt nicht auf, sondern der Blick ist geradeaus gerichtet. Das Gesäß anspannen.

Diagonales Arm-Bein-Heben

Endposition: Die diagonal gegenüberliegenden Gliedmaßen nun anheben und wieder absenken. Im Wechsel fortfahren. Dabei Beine und Arme nicht auf dem Boden ablegen. Körper bleibt gestreckt.

20 bis 30 Sekunden.

Zwei-Punkt-Unterarmstütz

Diese Übung stärkt deine Rumpfmuskulatur und deine Schultern.

Startposition: In den Unterarmstütz gehen. Dabei auf den Unterarmen abstützen. Die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Der Körper bildet eine gerade Linie.

Zwei-Punkt-Unterarmstütz

Gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein heben, kurz halten, dann den rechten Arm und das linke Bein anheben. Wechselseitig fortfahren.

5 bis 7 Wiederholungen pro Seite.
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