Übungen für einen schnelleren Antritt und mehr Speed

Sie können die Fotostrecke mit den Richtungspfeilen der Tastatur bedienen
←   →
Foto: Benjamin Hahn Hier finden Sie Übungen, wie Sie Ihre Fußball-Fitness verbessern können

Explosivschritte

Du bist schnell? Willst aber noch schneller werden? Dann baue diese Übungen regelmäßig in Dein Fußball-Training ein und rase in Zukunft allen Verteidigern davon. Wenn du zwei Mal die Woche jeweils zwei bis drei Sätze dieser Übungen machst, solltest du deutliche Fortschritte spüren.

Explosivschritte mit dem Dehnband fördern die Koordination, bringen dir noch höhere Geschwindigkeit und auch Durchhaltevermögen.

Startposition: Band seitlich befestigen. Mit dem vorderen Bein wadenhoch in die Schlaufe stellen und in den Ausfallschritt gehen.

Therabänder jetzt bei amazon kaufen!

Explosivschritte

Endposition: Mit dem hinteren Bein explosiv übers Band steigen, die Arme dabei intensiv einsetzen. Nächster Satz: Beinwechsel.

10 Wiederholungen pro Bein.

Therabänder jetzt bei amazon kaufen!

Einbeiniges Knieheben

Einbeiniges Knieheben schult den Oberkörper und stärkt die Stabilität.

Startposition: In Schrittstellung (linkes Bein vorn) vor das Widerstandsband stellen. Mit leicht gebeugtem rechten Arm das Band auf Schulterhöhe halten, damit es unter Spannung steht. Den Rücken dabei gerade halten.

Therabänder jetzt bei amazon kaufen!

Einbeiniges Knieheben

Endposition: Das Bein schnell nach vorne oben in den Kniehub bringen. Der Oberschenkel muss waagrecht sein. Gleichzeitig das Seil nach hinten ziehen. Kurz halten, dann zurück in die Startposition.

10 bis 15 Wiederholungen.

Therabänder jetzt bei amazon kaufen!

Skatersprünge

Skatersprünge kräftigen die Beine und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig wird die Schnelligkeit trainiert und die Mobilität verbessert.

Startposition: Auf das linke Bein stellen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Knie beugen. Den Oberkörper nun nach vorne neigen. Das rechte Bein vom Boden und nach hinten nehmen. Den linken Arm gestreckt weit nach hinten führen, den rechten Unterarm nach links führen.

Skatersprünge

Endposition: Nun mit dem linken Bein, auf dem das Körpergewicht liegt, kräftig zur Seite abspringen. Auf dem rechten Bein landen, das linke Bein sofort nach hinten führen, nicht aufsetzen. Die beiden Arme nach rechts ausschwingen. Den Körper ausbalancieren und sofort wieder zur linken Seite in die Startposition abdrücken. Einmal hin und zurück springen = 1 Wiederholung.

10 bis 15 Wiederholungen.

Strecksprünge

Strecksprünge mit zwei Bällen verbessern die Kraft in den Beinen und erhöhen die Rumpfstabilität. Dadurch kannst Du noch höher und explosiver springen.

Startposition: Die Bälle mit den Armen seitlich am Körper festklemmen. Die Knie leicht beugen. Die Fersen bleiben dabei am Boden. Oberkörper nach vorne.

Strecksprünge

Endposition: Explosiv aus der Kniebeuge abspringen. Wieder in der Startposition laden. Wichtig hier sind schnelle aufeinanderfolgenden Sprünge, die die Wadenmuskulatur stimulieren.

12 bis 15 Wiederholungen.

Tempoläufe

Tempoläufe verbessern die Antrittsschnelligkeit, die Koordination während des Sprints und die Explosivität in den Beinen.

Startposition: Auf ein Startsignal möglichst schnell durch eine Koordinationsleiter sprinten. Jeweils mit nur einem Kontakt in jedem Sprossenfeld. Dabei die Knie heben. Der Rücken muss unbedingt gerade bleiben. Die Arme dynamisch als Unterstützung zur Laufbewegung mitnehmen.

Koordinationsleitern jetzt bei amazon kaufen!

Tempoläufe

Endposition: Wenn Du einen Durchgang absolviert hast, wieder um die Leiter zurück und an der gleichen Stelle wieder in die Übung einsteigen.

1 Minute Laufen.

Koordinationsleitern jetzt bei amazon kaufen!

Schrittfolgen im Liegestütz

Schrittfolgen im Liegestütz fördern in erster Linie die Schnelligkeit, die Rumpfstabilität und die Mobilität.

Startposition: Begib Dich in eine Liegestützposition. Das linke Knie anziehen und den Fuß unterhalb der Hüfte wieder abstellen.

Schrittfolgen im Liegestütz

Sehr schnell die Schrittstellung wechseln. Nun den linken Fuß nach hinten strecken. Gleichzeitig das rechte Bein zur Hüfte führen. Wechselseitig wieder landen. Die Schrittfolge sofort wieder wechseln.

Jeweils 30 Sekunden. Dazwischen immer eine Minute Pause.
Mehr zu dieser Fotostrecke: ZEUGWART-Coach: einfach noch besser Fußball spielen