Übungen für einen (noch) härteren Schuss

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Foto: Benjamin Hahn Hier finden Sie Übungen, wie Sie Ihre Fußball-Fitness verbessern können

Kniebeugen

Du willst XXL-Oberschenkel wie Roberto Carlos und einen Raketenschuss wie Cristiano Ronaldo? Diese Übungen bringen Dich auf das (über)nächste Schusskraft-Level.

Kniebeugen kräftigen deine Beine und trainieren dein Gesäß.

Startposition: Stelle dich aufrecht hin. Die Füße in schulterbreiter Position. Die Handinnenflächen legst du an den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Die Brust rausstrecken.

Kniebeugen

Endposition: Das Gesäß nach hinten schieben, den Oberkörper absenken bis die Beine in waagerechter Position sind. Die Füße bleiben stets auf dem Boden und der Oberkörper aufrecht.

8 bis 12 Wiederholungen.

Ausfallschritte mit Drehung

Ausfallschritte mit Drehung kräftigen die Beine, das Gesäß und den Rumpf.

Startposition: Aufrecht stehen, Stand hüftbreit. Die Arme nach vorne ausstrecken und einen Ball auf Höhe der Schultern halten. Körperspannung aufbauen.

Ausfallschritte mit Drehung

Endposition: Mit einem großen Schritt den linken Fuß nach vorne bringen und gleichzeitig den Oberkörper nach links drehen. Den Körper weiterhin aufrecht halten. Die Arme mit dem Ball bleiben gestreckt. Zurück in die Ausgangsposition. Als nächstes den rechten Fuß nach vorne bringen und den Oberkörper nach rechts drehen.

7 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

Einbeiniges Aufstehen

Auch diese Übung stärkt spezifisch deine Beine und dein Gesäß. Du kommst CR7 und Roberto Carlos allmählich immer näher.

Startposition: Setze dich aufrecht auf eine Erhöhung, beispielsweise auf einen Stuhl. Die Hände halten einen Ball auf Schulterhöhe vor dem Körper. Das linke Bein gerade nach vorn wegstrecken. Die Zehenspitzen zum Körper ziehen.

Einbeiniges Aufstehen

Endposition: Mit dem linken Bein nach oben drücken. Der Oberkörper bleibt gerade, nicht vorbeugen. Das linke Bein bleibt ausgestreckt und berührt nicht den Boden. Auch die Zehen angezogen lassen. Langsam wieder setzen - nicht fallen lassen!.

7-10 Wiederholungen pro Seite, dann das Bein wechseln.

Einbeinige Kniebeugen

Um einen stärkeren Schuss zu bekommen müssen deine Beine und Dein Gesäß trainiert werden. Einbeinige Kniebeugen helfen dir dabei.

Startposition: Mit dem Rücken vor einer Erhebung stehen. Einen halben Meter Abstand. Den linken Fuß mit den Zehen auf der Erhebung abstellen. Oberkörper aufrecht halten.

Einbeinige Kniebeugen

Endposition: Das rechte Knie nun beugen. Der Oberschenkel muss waagrecht sein. Der Oberkörper bleibt gerade. Arme und Oberkörper ruhig halten. Kurz halten und zurück in die Startposition.

5 bis 7 Wiederholungen, dann Bein wechseln.

Einbeiniges Hüftheben

Die perfekte Übung für einen stabilen Rumpf und ordentlich Power im Oberschenkel.

Startposition: Gerade auf den Rücken liegen und die Arme seitwärts am Körper auf den Boden legen. Das linke Bein aufstellen und das rechte ausgestreckt vom Boden nehmen.

Einbeiniges Hüftheben

Endposition: Das Becken vom Boden nach oben drücken, sodass das ausgestreckte rechte Bein, die Hüfte und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halten und dann wieder langsam absenken.

10 bis 12 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.
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